Övningar som du kan göra hemma!

Alla Platser / juli 19, 2021

jonathan-borba-0KGct860xWA-unsplash

Är du redo att träna? Vi har under flera tillfällen skrivit om träning och gett er träningstips på hemsidan och sociala medier. Nu är det dags igen!

Här nedan har vi listat flera olika övningar som täcker hela kroppen. Vi rekommenderar att du utför dessa övningar genom ett ABAB mönster vilket innebär att du gör 1 övning i 45 sekunder, vilar 15 sekunder och sedan gör en annan övning i 45 sekunder och därefter gör samma två övningar igen. Efter den första omgången så utför du 2 övningar på samma sätt innan er längre paus, som kan vara mellan 1-5 minuter. Efter du har vilat så gör du samma mönster igen med 4 nya övningar. Du kan se mönstret här nedan:

A=Armhävningar
T=Triceps
B= Ben
C=Core
R=Rygg

A+T+A+T / B+C+B+C  (VILA) A+R+A+R / B+C+B+C

Tips: Googla dessa övningar för att se en video eller bild ifall instruktionerna inte räcker till.

Om du vill ha mer tips om träning, rehabilitering eller allmänna råd inom träning så är du varmt välkommen att kontakta oss på Medpro Clinic Rehab. Du kan även besöka våra sidor här:

Rehab Lilla Edet

Rehab Åmål

Rehab Stavre

Rehab Noltorp

Rehab Brålanda

Rehab Torpa

ayo-ogunseinde-3GFOT3sgg4Y-unsplash

Armhävningar

Vanliga armhävningar

Vad det gör
Stärker överkroppen – främst bröst, axlar och triceps – samt core och ryggmusklerna.

Hur gör du?
Börja i en standard armhävningsposition, med fötterna ihop eller högst 30 cm från varandra, händerna platt på marken under axlarna och armarna raka. Andas in när du böjer armbågarna – håll dem jämt längs din kropp – Sänk bröstet till något under nivån för din böjda armbåge och andas sedan ut när du trycker tillbaka till startpositionen för en upprepning.

Pike Armhävningar

Vad det gör
Stärker överkroppen och din core, med mer fokus på axlarna.

Hur gör du?
Börja i en nedåtgående hundyoga-position, med fötterna och händerna lite bredare än axelbredden. Håll dina höfter höga, hälar låga och behåll den inverterade V-positionen när du böjer armbågarna och sänker huvudet mot golvet mellan händerna. Vänd rörelsen till startpositionen för en upprepning.

Staggered Armhävningar

Vad det gör
Tränar armhävnings musklerna asymmetriskt över kroppen och kräver mer core-aktivering för stabilitet.

Hur gör du?
Från en standard armhävningsposition, flytta ena handen framåt och den andra bakåt så att de förskjuts med cirka 15-30 cm (ju längre, desto svårare). Böj armbågarna för att sänka bröstet tills det ligger något under nivån för din böjda armbåge och sträck sedan armbågarna för att skjuta tillbaka upp till startpositionen. Håll armbågarna tätt mot kroppen under hela rörelsen.

Gör 1 sida per set.

Triangel armhävningar

Vad det gör
Stärker överkroppen och kärnan, med mer fokus på triceps.

Hur gör du?
Börja i en plankposition med händerna ihop och vinklade inåt i 45 grader så att pekfingrarna och tummen rör vid varandra för att bilda en triangel (eller diamant). Håll armbågarna tätt mot kroppen och böj dem för att sänka bröstet mot triangeln. Vänd rörelsen till startpositionen för en upprepning. Håll triangeln direkt under bröstet under hela rörelsen.

daniel-apodaca-WdoQio6HPVA-unsplash

Triceps

Sido armhävning

Vad det gör
En sidovariation på armhävningar, som stärker både triceps och axlar.

Hur gör du?
Ligg på ena sidan och håll axlar, höft och fötter i linje.

Ta din överhand till mattan (eller golvet) precis framför din nedre axel och lägg din nedre hand vid midjan, under bröstet.

Pressa genom handen, lyft överkroppen från golvet och sänk ner den långsamt. Andas sedan ut när du trycker tillbaka till startpositionen för en upprepning.

Gör 1 sida per set.

Triceps dip

Vad det gör
Denna vända planka kommer inte bara att skulptera dina triceps men också dina axlar och övre rygg.

Hur gör du?
Börja i omvänd planka med fingrarna helt spridda, under axlarna och fötterna under knäna.

Pressa händer och fötter i golvet, pressa dina bakre lår och övre rygg, lyft dina höfter tills din torso är parallell med golvet.

Sänk dig sakta ner till startposition.

jonathan-borba-lrQPTQs7nQQ-unsplash

Core/Mage

Situps

Vad det gör
Tränar din core och kan hjälpa till att förbättra din matsmältning, eftersom rörelsen stärker magmusklerna som gör att tarmarna kan fungera korrekt.

Hur gör du?
Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna förankrade. Stoppa hakan i bröstet för att förlänga nacken. Förvara fingrarna vid skallen, korsa armarna med händerna på motsatta axlar, eller placera dina handflator längs din kropp. Andas ut när du lyfter överkroppen upp mot låren. Andas in när du sakta sänker dig tillbaka ner till golvet.

Crunches

Vad det gör
Crunchen är en klassisk core-övning. Det tränar specifikt dina magmuskler, som är en del av din core.

Hur gör du?
Lägg dig ner på ryggen. Plantera fötterna på golvet, höftbredd från varandra. Böj knäna och lägg armarna över bröstet. Kontrahera din mage och andas in.

Andas ut och lyft din överkropp, håll huvudet och nacken avslappnad. Andas in och återgå till startpositionen.

Sido crunch

Vad det gör
Denna övning aktiverar din core väldigt mycket, särskilt de sneda musklerna.

Hur gör du?
Ligg uppåt med knäna ihop böjda i 90 grader. Utan att röra överkroppen, sänk knäna åt höger så att de rör vid golvet. Placera fingrarna bakom öronen.

Lyft axlarna mot himlen. Pausa i en sekund och ta sedan två sekunder att sänka överkroppen tillbaka till startpositionen.

Gör 1 sida per set.

Plankan

Vad det gör
Plankan riktar sig inte bara mot din mage utan kräver nästan alla de viktigaste muskelgrupperna i din kropp för att arbeta tillsammans.

Hur gör du?
Ligg på marken med armbågarna i linje med axeln och fötterna axelbredd isär, skjut din kropp upp och bär vikten på underarmarna och fötterna, håll din kropp rak.

katee-lue-Qvkv9MyYdLo-unsplash

Rygg

Supine armhävning

Vad det gör
En supine armhävning är ett fantastiskt sätt att rikta in sig på överkroppens muskler under ett träningspass i överkroppen. Denna övning stärker specifikt romboiderna och använder ett mycket litet rörelseområde.

Hur gör du?
Lägg dig ner med ryggen platt på golvet. Fötterna är också plana på golvet och knäna pekar uppåt mot taket. Armarna är ut till din sida även med axelhöjd. Skjut upp armbågarna och lyft din övre rygg upp från marken. Sänk ner ryggen ner till golvet. Detta slutför en upprepning.

Ryggförlängningar

Vad det gör
Stärker nedre ryggmusklerna. Ryggförlängningar arbetar också med musklerna i rumpan, höfterna och axlarna.

Hur gör du?
Ligga på en matta på magen och räta ut benen bakom dig. Placera armbågarna på marken och skjut axlarna nedåt.

Lyft din övre rygg och tryck in höfterna i mattan. Håll huvudet och nacken neutrala. Sänk till startposition.

meghan-holmes-wy_L8W0zcpI-unsplash

Ben

Squats

Vad det gör
I en vanlig kroppsvikt knäböj tränas följande muskler: framsida lår, baksida lår, rumpa, buk, vader.

Hur gör du?
Stå med fötterna något bredare än höftbredden, med tårna något vända utåt.

Dra åt din core för att stabilisera dig själv, sedan med bröstet uppåt, börja flytta din vikt tillbaka i dina hälar medan du trycker dina höfter bakom dig när du sitter på huk.

Fortsätt att sänka dig själv tills låren är nästan parallella med golvet. Dina fötter ska förbli plana på marken och dina knän ska vara kvar över din andra tå.

Håll bröstet lyft och fötterna på golvet och andas ut när du skjuter dig tillbaka upp till stående position.

Jumping Squats

Vad det gör
Jumping squats kommer att arbeta alla muskler i underkroppen, inklusive: Skenben, vader, fotleder, fötter, nedre delar av ryggen.

Hur gör du?
Stå högt med ryggen rak, bröstet öppet, axlarna tillbaka och kärnan tätt.

Placera dina fötter axelbredd ifrån varandra eller något bredare och pekade utåt cirka 15 grader.

Titta rakt fram och huka dig ner och flytta rumpan bakåt som om du ska sitta.

Fortsätt att sjunka medan du andas in tills dina övre lår är parallella med golvet eller nedre.

Tryck ner med fötterna och hoppa rakt upp i luften så högt som möjligt med låren som fjädrar. Andas ut under denna del av rörelsen.

Huka omedelbart och hoppa igen.

Utfallssteg

Vad det gör
Utfallsteg är en kraftfull övning som gör att du kan forma och stärka nästan alla muskler i underkroppen – höfter, rumpa, framsida lår, baksida lår och vader.

Hur gör du?
Stå i en delad hållning med höger fot framåt och vänster ben bak. Fötterna ska vara ungefär 2 till 3 meter från varandra, beroende på din benlängd. Den delade hållningen kommer att kräva balans, så håll fast på en vägg eller stol om du känner dig vacklande. Innan du särar, se till att din överkropp är rak.

Böj knäna och sänk ner kroppen tills det bakre knäet är några centimeter från golvet.

Längst ner i rörelsen ska det främre låret vara parallellt med golvet och det bakre knäet ska peka mot golvet. Vikt bör fördelas jämnt mellan båda benen.

Tryck uppåt och håll tyngden i hälen på framfoten.

Gör 1 sida per set.

90 Grader mot vägg

Vad det gör
Denna övning isolerar quadriceps musklerna på framsidan av låren.

Hur gör du?
Börja med ryggen mot en vägg med fötterna axelbredd och cirka 2 meter från väggen.

Engagera dina magmuskler och skjut långsamt ryggen nerför väggen tills låren är parallella med marken.

Justera fötterna så att knäna ligger direkt ovanför anklarna (snarare än över tårna).

Håll ryggen platt mot väggen.

Vill du har fler tips om olika övningar? Klicka dig vidare här nedan och se våra Fysioterapeuter Marcus och Caroline utföra olika pass för dig! Du kan även använda dessa övningar i ditt ABAB mönster.

Kondition

Vader, rumpa och lår

Bålstyrka

Armhävningar

Lycka till med träningen!

Fler nyheter från Alla Platser